Как делать вакуум живота для пресса? Многие о подобном упражнении даже не слышали, а что уже говорить о знании техники исполнения. Если вы хотите плоский живот, но диета и регулярные физические нагрузки не слишком помогают, и знакомые продолжают спрашивать, на каком вы сроке беременности, то значит — делаете вы не все правильно. Данный недочет очень просто решается. Эта статья просветит вас относительно вопроса плоского идеального животика и поможет усовершенствовать свою фигуру достаточно простым способом.
Эффективные упражнения для мышц живота
Обязательным атрибутом спортивной фигуры является узкая талия и плоский живот. Какие бы результаты ни обещала реклама, никакая программа тренировок по типу “плоский живот за 10 минут в день” вам не поможет. Главное условия для сжигания жира в области живота – это правильное питание.
Важно! Для сохранения правильных пропорций фигуры человек должен тратить больше калорий, чем получать с пищей.
Чем выгодны специальные тренировки для живота?
- Упражнения на пресс отлично прокачивают мышцы пресса, но более тяжелые упражнения, к примеру, приседания, намного эффективнее сжигают калории.
- Существует еще одно упражнение, которые использовали атлеты для создания плоского живота и уменьшения талии. Заимствовано оно из йоги и носит название “вакуум живота”.
Важно! Всем известный Арнольд Шварцнегер регулярно делал это упражнение. Поэтому, несмотря на огромную мышечную массу, его талия оставалась очень узкой. Именно благодаря “вакууму живота” актер мог похвастать такой желанной многими V-образной формой спины.
Анатомия мышц пресса
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, для начала ознакомимся с анатомией мышц этой области:
- Классические упражнения для мышц пресса, по типу подъем ног, скручивания и другие, главным образом прорабатывают прямую мышцу живота, которую зачастую делят на “верхний” и “нижний” пресс.
- Упражнение “вакуум для пресса” дает возможность проработать поперечную мышцу, которая находится под прямой и косыми мышцами живота. Она исполняет роль естественного “пояса”, визуально сужающего талию. Укрепив данную мышцу, ей будет легче “держать живот”, и он не будет “вываливаться”, ведь зачастую это серьезная проблема даже худых и стройных девушек.
Преимущества упражнения
Исполняя данное упражнение, вы вправе рассчитывать на следующий результат:
- Избавление от растянутого живота. Данный недостаток фигуры возникает вследствие слабого развития поперечной брюшной мышцы.
- Уменьшение висцерального слоя жира, который опоясывает внутренние органы.
- Сужение талии за достаточно короткий промежуток времени.
- Зрительное увеличение грудной клетки.
- Развитие поперечных брюшных мышц.
- Более сильный при закрытом носе и рте форсированный выдох.
- Лучший контроль над всей областью живота.
- Плоский живот без боязни перекачать пресс.
- Стабилизация позвоночника и уменьшение боли в нижней части спины.
- Предотвращение обвисания внутренних органов.
Важно! Существенным преимуществом данного упражнения является возможность выполнять его без наличия специального инвентаря в домашних или офисных условиях.
Как делать вакуум для пресса?
Лучшим временем для осуществления упражнения является утро, до еды. Перед выполнением не стоит пить и есть.
Главная особенность техники выполнения этого упражнения – правильное дыхание:
- Сначала необходимо сделать глубокий вдох, а затем через рот выдохнуть, освободив от воздуха легкие.
- Вы максимально прижимаете к позвоночнику переднюю стенку живота, в это время внутренние органы как будто выталкиваются наверх, под ребра.
Варианты выполнения вакуума для живота
Заниматься подобным упражнением можно в нескольких вариациях:
- Лежа с прямыми или с согнутыми ногами.
- На четвереньках на полу.
- Сидя.
- Стоя.
Важно! Как правило, наиболее легко начинать с положения лежа, сидя или на четвереньках. Самым сложным вариантом является выполнение “вакуума для живота” стоя.
Вакуум на пресс — как делать?
Поскольку вариаций выполнения данного упражнения есть несколько, рассмотрим каждый из них.
Положение лежа
Исходное положение в этом случае – лежа на полу со согнутыми или прямыми коленами, упершись ладонями рук в пол. При желании — ладони можно уложить на живот, таким образом, вы сможете проконтролировать функциональную работу мышцы.
Техника выполнения:
- Сделайте через нос глубокий вдох.
- Резко выдохните через рот и задержите дыхание.
Важно! Нужно по максимуму освободить легкие от воздуха.
- Одновременно с выдохом нужно сильно втянуть живот, как будто прижимая пупок к пояснице.
- В таком положении следует задержаться на 15 секунд.
Важно! Если на начальном этапе выполнения этого упражнения у вас не будет получаться задерживать дыхание на указанное время, то можно сделать маленький вдох, при этом, не расслабляя мышц живота.
- Медленно вдохните и расслабьте постепенно мышцы.
Важно! Нельзя делать резких вдохов.
- Сделайте пару вдохов-выдохов, после чего повторите упражнение снова.
Как делать вакуум живота для пресса стоя?
Некоторые бодибилдеры считают эту вариацию упражнения “вакуума для живота” наиболее простой, другие – наоборот наиболее сложной. Как бы то ни было, определиться с этим вам позволит ваш личный опыт. Итак, приступим к практическим рекомендациям относительного данного варианта упражнения.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите на бедра руки. Это ваша исходная позиция.
- Подконтрольно и медленно глубоко вдохните через нос, набрав в легкие максимальное количество воздуха.
- Сделайте мощный выдох, подводя живот к спине как можно сильнее. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд.
- Через указанное время выдохните и вернитесь в исходное положение.
Положение “четвереньки”
Такой вариант выполнения побеждает силу тяжести. Исходное положение в данном случае будет поза на четвереньках, при этом поясница и шея должны находиться в нейтральном положении.
Важно! Резкие прогибы, как и четкая прямая линия позвоночника полностью исключаются.
Техника выполнения ничем не отличается от описанных выше других вариаций упражнения. Вы также делаете вдох, выдох и задержку дыхания при втянутом животе.
Положение сидя
Такое положение очень важно для стабилизации мышц спины, усложнения вакуума.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул и согните ноги под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, а стопы — находиться на полу.
Важно! Если вы хотите усложнить упражнение, то замените стул фитболом.
- Далее выполняем дыхательные упражнения, как описано выше.
Важно! Не нужно опираться на спинку стула. Не забывайте соблюдать паузы перед каждым подходом.
Сколько раз нужно делать вакуум для живота?
- Стремитесь к тому, чтобы каждый раз у вас получалось задерживать дыхание все дольше. Начав с 15 секунд, доведите длительность упражнения до 60.
- Повторять упражнение нужно 3-5 раз.
- На протяжении недели “вакуум для живота” необходимо делать не менее 5 раз.
Важно! Если вы хотите получить от упражнения результат, то нужно регулярно его выполнять. Заведите себе привычку, просыпаясь делать вакуум, а после завтракать и производить все привычные утренние процедуры.
- После того, как вы сможете делать самый легкий для вас вариант упражнения в течение 60 секунд, переходите к более сложному варианту, и так, пока не доведете все до автоматизма.
- Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать в течение дня поперечную мышцу – это “облегченный” вариант вакуума, который не подразумевает задержку дыхания и сильное втягивание живота.
Важно! Особенно полезно делать втягивание живота в случае сидячей работы. Старайтесь не сутулиться и держать живот. Через некоторое время делать это вы будете на автомате.
Однако не стоит фанатично относиться к этой идее и постоянно максимально прижимать пупок к позвоночнику. Это может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов, вплоть до висцероптоза (опущения).
Противопоказания для выполнения вакуума живота
При некоторых условиях данное упражнение может нанести вред организму, поэтому стоит быть предельно аккуратным и знать подобные нюансы. Итак, “вакуум для пресса” противопоказан в следующих случаях:
- В период беременности.
- В период менструации.
- Если имеются заболевания пищеварительных органов.
- Проблемы с сосудами сердца и другие сердечные заболевания.
- Частые головокружения.
- Заболевания легких.
- При заболеваниях щитовидной железы.
- В случаях хронических болезней или в период инфекционного заболевания.
- В период восстановления после любого хирургического вмешательство.
Важно! Если после выполнения упражнения у вас болит живот, то нужно прекратить его делать и обратиться за помощью к врачу.
Видеоматериал
Не стоит возлагать на одно упражнение слишком большие надежды. “Вакуум для пресса” не даст вам безупречно плоского живота без правильного питания. Поэтому если у вас большой процент жира, то нужно задуматься о недочетах питания, пересмотреть свою физическую нагрузку и укрепить мышцы с помощью описанного в статье упражнения. Техника выполнения “вакуума” достаточно простая. Если довести ее до автоматизма и ввести в привычку, то “вываливающийся живот” вам не грозит.
