Планка — это одно из изометрических упражнений, которое выполняется статично. Она по праву признана универсальным и наиболее эффективным видом тренировок для укрепления мышц пресса и поднятия общего тонуса. Но для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта, очень важно знать, как правильно делать планку для пресса, ведь от этого зависит итоговый результат ваших тренировок. В этой статье мы раскроем все секреты выполнения этого упражнения, чтобы вы смогли достичь той физической формы, к которой стремитесь.
Особенности техники
Планка является весьма эффективным упражнением, благодаря которому вы сможете держать все свои мышцы в тонусе. В процессе его выполнения опора держится исключительно на точках, которых может насчитываться от двух до четырех, в зависимости от вида исполняемого упражнения. Суть данной тренировки заключается в том, что вы как бы “зависаете” над поверхностью пола на несколько секунд.
Важно! Несмотря на свою кажущуюся простоту, при правильном выполнении планки вам придется нелегко, и первое время могут даже болеть задействованные в работе мышцы.
Правильный эффект от тренировки
Планка является идеальным упражнением для профилактики остеохондроза, так как при ее выполнении задействуются поясничные мышцы и шейный отдел позвоночника.
Важно! Стоя в планке, живот всегда должен быть втянутым и не свисать!
Кроме спинных мышц, во время тренировки задействованы и другие, такие как:
- Внутренние и внешние мышцы пресса;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы нижних и верхних конечностей.
Также планка хороша тем, что:
- Позволяет осуществлять тренировки без спортивного инвентаря;
- За небольшой промежуток времени вы получаете подтянутые и рельефные мышцы;
- Является отличным упражнением для реабилитации после травм;
- Увеличивает выносливость;
- Подходит абсолютно всем, вне зависимости от половой принадлежности и физической подготовки;
- Благотворно влияет на мышцы позвоночника и укрепляет их;
- Является отличной разминкой для разогрева мышц перед более серьезными тренировками;
- За счет того, что мышцы растягиваются, с них снимается напряжение;
- Во время выполнения планки тренируется не только характер, но и умение концентрировать свое внимание на чем-либо.
Важно! Упражнение планка категорически запрещено выполнять при:
- Повышенной температуре тела;
- Болях в животе различного характера;
- Гипертонии;
- Головокружениях.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Пресс планка — как правильно делать?
Перед началом тренировок вам следует понять, что добиться улучшения внешнего вида своего тела вы сможете только при правильном выполнении данного упражнения. В противном случае — эффект будет нулевым. Как и при выполнении других упражнений, планка также требует предварительной подготовки и разогрева мышц. Поэтому перед началом тренировки:
- Станьте возле стены таким образом, чтобы точки соприкосновения были на уровне ягодиц, лопаток и затылка.
- Плечи потяните вниз, а таз — немного вперед. Напрягите мышцы живота.
Важно! У вас между стеной и поясницей должен быть прогиб, чтобы с легкостью проходила ваша ладонь.
- Зафиксируйте это положение.
- Сделайте 10 вдохов и отойдите от стены.
После того, как ваше тело подготовлено, можно переходить непосредственно к выполнению самого упражнения. Далее рассмотрим более детально разновидности планки и то, как правильно ее нужно делать.
Классическая
Если вы — новичок, то вам следует начинать свои занятия именно с этого упражнения, так как оно является базовым:
- Животом вниз лягте на пол.
- Согните руки в локтях, чтобы угол сгиба был равен 90 градусам.
- Переходите в положение лежа с упором. Ваше тело должно быть натянутым, как струна.
Важно! Ваша опора должна быть на кончиках пальцев и предплечьях, а локти — находиться строго под плечами.
- Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.
- Поясницу держите ровно, а бедра не прогибайте.
Это упражнение делается на выдохе и выдерживается до первого появления дискомфорта в мышцах. Для начала можно начинать с 10 секунд, постепенно доводя до 2 минут.
Важно! Если вам тяжело выдержать такую стойку, то на первых порах вы можете опуститься на колени.
Планка на прямых руках
Благодаря этому упражнению, вы сможете хорошо проработать брюшные мышцы пресса:
- Кисти рук расположите прямо под плечами.
- Выпрямите ноги, чтобы они не сгибались в коленях.
- Выпрямите спину, а голову поднимите.
- Напрягите ягодицы и подтяните пресс.
Важно! Для правильного выполнения этого упражнения очень важно, чтобы взгляд был направлен только прямо.
Боковая
Выполняя данный вариант планки, вы сможете хорошо прокачать косые мышцы пресса:
- Расположите ноги таким образом, чтобы они были одна на одной или одна перед другой.
- Максимально напрягите мышцы пресса.
- Руку положите на поясницу или вытяните вверх.
- Подтяните таз.
Важно! В зависимости от сложности, это упражнение можно выполнять как на прямой руке, так и на согнутой в локте.
Для быстрого достижения нужного эффекта, боковую планку следует выдерживать по 30 секунд на каждую сторону в 3-4 подхода.
Планка со скручиванием:
- Станьте в исходное положение в упор на вытянутых руках.
- На выдохе разверните нижнюю часть туловища в сторону по направлению вверх.
- Выдержите это положение около одной минуты.
- Поверните корпус в противоположную сторону и повторите те же действия.
Обратная планка
Стоя в этом положении, вы сможете задействовать ягодичные и икроножные группы мышц:
- Лягте на спину и сделайте упор на руки.
Важно! Руки должны быть на ширине плечей и образовывать прямой угол.
- Корпус приподнимите вверх, а взгляд направьте в потолок.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
- Повторяйте упражнение около 3-4 раз.
Важно! Если данная разновидность планки вам дается с легкостью, то усложнить ее можно, подняв ногу вверх.
“Стол”
Благодаря этому упражнению вы укрепите руки, растяните плечи и подтяните мускулатуру живота. Для того чтобы сделать упражнение полочка:
- Как и в предыдущем варианте, необходимо лечь на спину и сделать упор на руки.
- Согнуть ноги в колени.
Важно! Колени должны быть направленными только в одну сторону.
- Выдерживаете тело в таком положении на протяжении 30 секунд.
Ошибки, которые не следует допускать
Для того чтобы выполнение планки было эффективным и приносило нужные результаты, очень важно знать типичные ошибки, которые допускаются в процессе, чтобы их в дальнейшем можно было избежать. Вот самые частые из них:
- Неправильное положение поясницы. Если поясница расположена ниже или выше нужного уровня, то эффективность тренировки сводится к нулю.
- Взгляд направленный в пол. За счет того, что шейный отдел при таком положении расположен неправильно, у вас могут возникнуть болезненные ощущения.
- Частое или замедленное дыхание. Усложняет выполнение упражнения и снижает насыщенность организма кислородом.
- Длительные подходы. На ранних этапах, когда тело еще не натренировано, лучше делать небольшие, но частые подходы, так как от них будет больше пользы.
- Нерегулярные занятия. Тренировки должны быть регулярными и монотонными. Выполнение планки должно проходить ежедневно.
Видеоматериал
Планка — это одно из базовых упражнений, которое можно выполнять как самостоятельной тренировкой, так и включать ее в комплекс упражнений. Самое главное — это делать ее правильно и не допускать ошибок. Соблюдая советы и рекомендации наших специалистов, вы обретете плоский и подкачанный пресс в максимально краткие сроки, не тратя при этом много времени и финансов на посещение дорогостоящих фитнес залов.
