Чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях, недостаточно просто выполнять комплекс простых упражнений. Получить красивые рельефные кубики довольно сложно, когда они скрыты под большим слоем жира, скрывающегося под кожей. Если же вы человек с небольшим весом, то достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. Но вот с более полными людьми все гораздо сложнее. В этой статье мы расскажем о полном комплексе для того, чтобы накачать свой пресс до кубиков. Попробовав наши рабочие советы и упражнения, вы сможете реализовать эту задачу достаточно быстро. Усердная работа, решительность и настойчивость помогут получить рельефные кубики.
Главные принципы
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно знать несколько основных принципов:
- Тренировки лучше всего проводить в утреннее время, то есть очень хорошо, если сразу после пробуждения вы сделаете парочку подходов на пресс. Хотя, если у вас нет такой возможности, то совершать занятие можно в любое удобное для вас время.
- Специалисты не рекомендуют качать мышцы живота при менструации, потому как это может усугубить кровоток или вызвать острую боль мышечным спазмом.
- В процессе накачки пресса важно не перетренироваться, поскольку, если выполнить слишком большое количество повторов в подходе, то впоследствии брюшные мышцы прекратят нормально отзываться на нагрузку, и все усилия будут малоэффективными.
- Основным залогом успеха являются регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием. Чтобы получить необходимый результат, вам придется отказаться от мучной, жирной и сладкой пищи. Употребляйте продукты с содержанием белка и пейте побольше воды, но не газированной.
- Перед упражнениями обязательно проводите разминку. Вы можете делать махи руками, приседания, наклоны, пробежку — все это позволит “разогреть” мышцы. Разминаться следует не менее 10 минут — так вы подготовите свои мышцы в нагрузкам.
Силовые упражнения на пресс
Специальные силовые упражнения для мышц живота — это та часть, которая даст вам возможность довести ваш пресс до состояния красивых кубиков. При этом проработать придется все отделы пресса.
Важно! Условно его разделяют на нижний, средний и верхний пресс, хотя сам по себе он представляет одну прямую мышцу. Существуют также косые мышцы пресса.
Итак, рассмотрим непосредственно сами упражнения для проработки мышц живота.
Скручивания
В процессе выполнения данного упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его выполнения:
- Лягте на скамейку или мат, при этом ноги должны находиться на полу.
- Ноги вытяните таким образом, чтобы они оказались параллельно туловищу.
- Медленно поднимайте ноги, не спеша возвращайте их в изначальную позицию.
Выполняйте примерно 5 подходов, в каждом из которых должно быть по 15 повторов, чтобы получить пресс за месяц в домашних условиях.
Скручивание с гантельками
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину на ковер или гимнастический коврик.
- Согните ноги в области колен.
- Возьмите в руки гантельки весом по 0,5 кг и вытяните их по сторонам.
- Сделайте глубокий вдох, не спеша оторвите голову, а также верхнюю часть туловища, при этом тяните гантельки выше ног к потолку.
Это упражнение выполняйте в 3 подхода, по 10 раз каждый.
Важно! Упражнения с дополнительным весом очень полезно выполнять, особенно девушкам — при этом еще развивается сила в руках.
Скручивания в обратном порядке с лентой
Для этого упражнения вам потребуется лента-эспандер. Такую ленту можно зафиксировать на стене или на каком-то предмете мебели:
- Наденьте ленту на носки ног, опуститесь на пол.
- Сделайте выдох, согните ноги в области колен и попытайтесь подтянуть их к плечам.
- На вдохе, не спеша опустите ноги и верните их в первоначальное положение.
Девушкам будет достаточно выполнить 2 подхода, по 15 раз каждый.
Важно! Лента создает дополнительную нагрузку — это способ сделать домашнюю тренировку еще более эффективной.
Подъем ног
Эффективным упражнением станет также простое поднимание прямых ног. При нем отлично прорабатывается нижний пресс:
- Лягте на пол.
- Ноги оставьте прямыми, а руки вытяните вдоль туловища.
- Ноги прижмите плотно друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, стараясь, чтобы таз не отрывался от пола.
- Так поднимайте ноги вверх, пока они не образуют прямой угол по отношению к туловищу.
Важно! Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, девушкам можно при его исполнении чуть сгибать ноги в коленях.
Велосипед
Очень эффективным для мышц пресса является упражнения “велосипед”. Выполнять его очень просто:
- Лягте на пол, занеся руки за голову.
- Поднимите ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол по отношению к туловищу, согнув их в области колен.
- Начните выполнять движения, как будто перебираете велосипедные педали.
Делайте упражнение на протяжении 1-2 минут.
Растяжка
После специальных силовых упражнений можно и даже нужно делать растяжку на брюшные мышцы:
- Лягте на пол животом вниз.
- Поднимайте только верхнюю часть туловища, стараясь тянуться подбородком к потолку.
- При этом вы должны ощущать, как растягиваются мышцы вашего пресса.
Важно! Также это упражнение очень полезно для девушек, которые хотят сохранить подтянутую кожу в области шеи.
Видеоматериал
Стоит уяснить, что для того чтобы сделать пресс за месяц, нужна комплексная тактика. При правильном питании, а также регулярном выполнении приведенных выше упражнений, вы сможете достичь желаемого результата за довольно небольшой срок.