Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется. А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.
Что такое пресс?
В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:
- Верхняя.
- Средняя.
- Нижняя.
Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.
Важно! Кроме того, таким образом можно избавиться от боли между лопатками и в спине в общем.
Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.
Качаем верхнюю часть
Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.
Важно! Помимо этого, приложенные усилия становятся быстро заметными, поскольку верхний пресс скрыт не за такой большой прослойкой подкожного жира, как в случае с нижней частью живота.
Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.
Скручивания
Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:
- Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
- На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
- На выдохе снова опуститесь в исходное положение.
Важно! Для начинающих будет достаточно три подхода по десять раз. Постепенно количество можно увеличить до пятидесяти раз.
Подъем ног
Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:
- Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.
Важно! Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее нее руками за головой.
- На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
- Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.
Складывания
Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:
- Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
- На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.
Важно! Постарайтесь поднять ноги максимально высоко, при этом руками постарайтесь дотянуться до носков. Тело как будто должно сложиться пополам.
- Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.
Важно! Это — лишь некоторые действенные упражнения, которые смогут помочь быстро достичь желаемого эффекта для верхнего пресса.
Упражнения для нижнего пресса
Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.
Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.
Важно! Когда правильное питание становится образом жизни, а количество жира под кожей достигает не более 10 процентов, можно приступать к интенсивных физическим нагрузкам.
Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.
Поднятие ног:
- Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
- Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
- На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
- Далее опустите ноги на пол.
Велосипед
Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.
Скручивание:
- Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
- Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.
Видеоматериал
Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.
