Как правильно делать планку для пресса?

Планка — это одно из изометрических упражнений, которое выполняется статично. Она по праву признана универсальным и наиболее эффективным видом тренировок для укрепления мышц пресса и поднятия общего тонуса. Но для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта, очень важно знать, как правильно делать планку для пресса, ведь от этого зависит итоговый результат ваших тренировок. В этой статье мы раскроем все секреты выполнения этого упражнения, чтобы вы смогли достичь той физической формы, к которой стремитесь.

к содержанию ↑

Особенности техники

Планка является весьма эффективным упражнением, благодаря которому вы сможете держать все свои мышцы в тонусе. В процессе его выполнения опора держится исключительно на точках, которых может насчитываться от двух до четырех, в зависимости от вида исполняемого упражнения. Суть данной тренировки заключается в том, что вы как бы “зависаете” над поверхностью пола на несколько секунд.

Важно! Несмотря на свою кажущуюся простоту, при правильном выполнении планки вам придется нелегко, и первое время могут даже болеть задействованные в работе мышцы.

к содержанию ↑

Правильный эффект от тренировки

Планка является идеальным упражнением для профилактики остеохондроза, так как при ее выполнении задействуются поясничные мышцы и шейный отдел позвоночника.

Важно! Стоя в планке, живот всегда должен быть втянутым и не свисать!

Кроме спинных мышц, во время тренировки задействованы и другие, такие как:

• Внутренние и внешние мышцы пресса;
• Мышцы ягодиц;
• Мышцы нижних и верхних конечностей.

Также планка хороша тем, что:

• Позволяет осуществлять тренировки без спортивного инвентаря;
• За небольшой промежуток времени вы получаете подтянутые и рельефные мышцы;
• Является отличным упражнением для реабилитации после травм;
• Увеличивает выносливость;
• Подходит абсолютно всем, вне зависимости от половой принадлежности и физической подготовки;
• Благотворно влияет на мышцы позвоночника и укрепляет их;
• Является отличной разминкой для разогрева мышц перед более серьезными тренировками;
• За счет того, что мышцы растягиваются, с них снимается напряжение;
• Во время выполнения планки тренируется не только характер, но и умение концентрировать свое внимание на чем-либо.

Важно! Упражнение планка категорически запрещено выполнять при:

1. Повышенной температуре тела;
2. Болях в животе различного характера;
3. Гипертонии;
4. Головокружениях.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

к содержанию ↑

Пресс планка — как правильно делать?

Перед началом тренировок вам следует понять, что добиться улучшения внешнего вида своего тела вы сможете только при правильном выполнении данного упражнения. В противном случае — эффект будет нулевым. Как и при выполнении других упражнений, планка также требует предварительной подготовки и разогрева мышц. Поэтому перед началом тренировки:

• Станьте возле стены таким образом, чтобы точки соприкосновения были на уровне ягодиц, лопаток и затылка.
• Плечи потяните вниз, а таз — немного вперед. Напрягите мышцы живота.

Важно! У вас между стеной и поясницей должен быть прогиб, чтобы с легкостью проходила ваша ладонь.

• Зафиксируйте это положение.
• Сделайте 10 вдохов и отойдите от стены.

После того, как ваше тело подготовлено, можно переходить непосредственно к выполнению самого упражнения. Далее рассмотрим более детально разновидности планки и то, как правильно ее нужно делать.

Классическая

Если вы — новичок, то вам следует начинать свои занятия именно с этого упражнения, так как оно является базовым:

• Животом вниз лягте на пол.
• Согните руки в локтях, чтобы угол сгиба был равен 90 градусам.
• Переходите в положение лежа с упором. Ваше тело должно быть натянутым, как струна.

Важно! Ваша опора должна быть на кончиках пальцев и предплечьях, а локти — находиться строго под плечами.

• Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.
• Поясницу держите ровно, а бедра не прогибайте.

Это упражнение делается на выдохе и выдерживается до первого появления дискомфорта в мышцах. Для начала можно начинать с 10 секунд, постепенно доводя до 2 минут.

Важно! Если вам тяжело выдержать такую стойку, то на первых порах вы можете опуститься на колени.

Планка на прямых руках

Благодаря этому упражнению, вы сможете хорошо проработать брюшные мышцы пресса:

1. Кисти рук расположите прямо под плечами.
2. Выпрямите ноги, чтобы они не сгибались в коленях.
3. Выпрямите спину, а голову поднимите.
4. Напрягите ягодицы и подтяните пресс.

Важно! Для правильного выполнения этого упражнения очень важно, чтобы взгляд был направлен только прямо.

Боковая

Выполняя данный вариант планки, вы сможете хорошо прокачать косые мышцы пресса:

1. Расположите ноги таким образом, чтобы они были одна на одной или одна перед другой.
2. Максимально напрягите мышцы пресса.
3. Руку положите на поясницу или вытяните вверх.
4. Подтяните таз.

Важно! В зависимости от сложности, это упражнение можно выполнять как на прямой руке, так и на согнутой в локте.

Для быстрого достижения нужного эффекта, боковую планку следует выдерживать по 30 секунд на каждую сторону в 3-4 подхода.

Планка со скручиванием:

• Станьте в исходное положение в упор на вытянутых руках.
• На выдохе разверните нижнюю часть туловища в сторону по направлению вверх.
• Выдержите это положение около одной минуты.
• Поверните корпус в противоположную сторону и повторите те же действия.

Обратная планка

Стоя в этом положении, вы сможете задействовать ягодичные и икроножные группы мышц:

• Лягте на спину и сделайте упор на руки.

Важно! Руки должны быть на ширине плечей и образовывать прямой угол.

• Корпус приподнимите вверх, а взгляд направьте в потолок.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
• Повторяйте упражнение около 3-4 раз.

Важно! Если данная разновидность планки вам дается с легкостью, то усложнить ее можно, подняв ногу вверх.

“Стол”

Благодаря этому упражнению вы укрепите руки, растяните плечи и подтяните мускулатуру живота. Для того чтобы сделать упражнение полочка:

• Как и в предыдущем варианте, необходимо лечь на спину и сделать упор на руки.
• Согнуть ноги в колени.

Важно! Колени должны быть направленными только в одну сторону.

• Выдерживаете тело в таком положении на протяжении 30 секунд.

к содержанию ↑

Ошибки, которые не следует допускать

Для того чтобы выполнение планки было эффективным и приносило нужные результаты, очень важно знать типичные ошибки, которые допускаются в процессе, чтобы их в дальнейшем можно было избежать. Вот самые частые из них:

• Неправильное положение поясницы. Если поясница расположена ниже или выше нужного уровня, то эффективность тренировки сводится к нулю.
• Взгляд направленный в пол. За счет того, что шейный отдел при таком положении расположен неправильно, у вас могут возникнуть болезненные ощущения.
• Частое или замедленное дыхание. Усложняет выполнение упражнения и снижает насыщенность организма кислородом.
• Длительные подходы. На ранних этапах, когда тело еще не натренировано, лучше делать небольшие, но частые подходы, так как от них будет больше пользы.
• Нерегулярные занятия. Тренировки должны быть регулярными и монотонными. Выполнение планки должно проходить ежедневно.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Планка — это одно из базовых упражнений, которое можно выполнять как самостоятельной тренировкой, так и включать ее в комплекс упражнений. Самое главное — это делать ее правильно и не допускать ошибок. Соблюдая советы и рекомендации наших специалистов, вы обретете плоский и подкачанный пресс в максимально краткие сроки, не тратя при этом много времени и финансов на посещение дорогостоящих фитнес залов.