Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Стандарты женской красоты изменились уже давно. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс является одной из наиболее проблемных зон для представительниц женского пола. Те, кто заботится не только о своем внешнем виде, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но, к сожалению, не каждая девушка может позволить себе походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие надо делать упражнения на пресс для девушек в домашних условиях? Чтобы на него ответить, следует разобраться в некоторых нюансах.

к содержанию ↑

Почему так происходит?

Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе.

Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству.

Важно! Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально.

к содержанию ↑

Рекомендации и советы перед началом тренировок

Для начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок. После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном.

Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество.

Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны.

к содержанию ↑

Можно ли быстро накачать пресс?

Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю – просто красивый миф.

Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием.

к содержанию ↑

Как правильно девушкам качать пресс?

Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись.

Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа. Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса – залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений.

к содержанию ↑

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу.

к содержанию ↑

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира. Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно.

Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?

• Классическое скручивание –  примите положение лежа на полу, руки за голову, ноги сомкнуты в коленях. Приподнимаем верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола и замираем в таком положении на 3 секунды. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать мяч.
• Прогибы – положение лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Верхнюю часть тела приподнимаем, отрывая ее от пола как можно выше, фиксируемся, делаем  5 небыстрых вдохов. Так делаем 2 подхода – каждый по 10 движений.
• Подъем ног лежа – это силовое упражнение для накачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямо ногами. Ноги не спеша поднимаются вверх, становясь перпендикулярными полу. Делаем 1 подход – 10 движений.
• Гармошка – выполняется сидя, с ногами, выпрямленными вперед. Медленно отрываем ноги от пола на 20-30 см, на несколько секунд фиксируем, затем подтягиваем к груди. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Шаги на весу – упражнение делаем в положении лежа, руки за голову, ноги вытянуты. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола, делаем быстрые “шагательные” движения. Делаем 1 подход – по 25 движений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. Благодаря силе мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Делаем 1 подход – 25 движений.
• “Ножницы” — в положении лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Как демонстрируют исследования, нет разницы в упражнениях на “нижний” и “верхний” пресс. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые – верхний.

к содержанию ↑

Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)

Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением.

Важно! Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку.

Упражнения для пресса:

• Перекрестное скручивание – выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, в коленях согнуты так, чтобы икры были параллельны полу. Поочередно вытягиваем одну ногу, держим в таком положении несколько секунд. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Наклоны из стороны в сторону – стоя, наклоняемся ритмично влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода – в каждую по 30 наклонов.
• Боковое скручивание – делаем в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и подтянув к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса без движения, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону с помощью силы пресса. Делаем 3 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами. На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой.

к содержанию ↑

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора есть всего лишь одно – планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию.

Классическая планка:

1. Примите упор лежа, опираясь на носки и предплечья/локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов).
2. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались кверху (ваше тело должно быть как прямая линия от пяток до головы).
3. Задержитесь в таком положении приблизительно на 30-60 секунд.
4. Повторите упражнение 3 раза.

Важно! Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его – с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки.

Боковая планка:

1. Примите упор лежа на боку, опершись на локоть правой руки.
2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь.
3. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
4. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны.
5. Сделайте 3 подхода.

Планка с отжиманиями:

1. Примите положение классической планки.
2. Поднимите тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук.
3. Задержитесь в верхней точке и вновь вернитесь в положение упор на локти.

Планка с прыжком:

1. Примите положение классической планки.
2. Сделайте небольшой прыжок, разведя в сторону ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Планка с выносом руки:

1. Примите положение классической планки.
2. Вытяните одну руку вперед таким образом, чтобы оно стала параллельна телу.
3. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Переходящая планка:

1. Примите положение классической планки.
2. Повернитесь на один бок, приняв положение “боковая планка”.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Перевернитесь на другой бок, вновь задержитесь.
5. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение несколько еще раз.

к содержанию ↑

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как видно на практике, качать пресс каждый день не просто бесполезно, но даже вредно. Мышцы живота, как и другие мышцы, требуют перерыва на восстановление, на что нужно не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс в домашних условиях, мы рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару  занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Занятие для девушек должно включать:

• 2 упражнения на прямые мышцы живота.
• 1-2 упражнение на мышцы кора.
• Упражнение вакуум.

Комплекс упражнений №1:

• Подъем ног в положении лежа – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Гармошка” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Боковое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

Комплекс упражнений №2:

• “Шаги на весу” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – делаем три подхода по 15 повторений.
• “Ножницы” — делаем 3 подхода по 15  повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30  секунд.

Комплекс упражнений №3:

• Прогибы – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Классическое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Выпрямление ног – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

к содержанию ↑

Упражнение “Вакуум”

Вышеописанные упражнения не смогут помочь сбросить лишний вес, уменьшить обхват талии и сделать живот плоским. С их помощью вы придадите ему рельефности (кубики станут более заметными) и только лишь при условии того, что у вас не будет лишнего веса. Однако существует одно упражнение, при котором задействуются именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной сетки. Его называют вакуум.

Выполняя его ежедневно, вы:

• Уменьшите процент внутреннего жира.
• Избавитесь от растянутого живота.
• Сделаете талию зрительно более тонкой.
• Получите плоский живот без риска перекачать живот.

Чтобы выполнить упражнение “вакуум”, следует:

1. Встать прямо или принять лежачее положение.
2. Медленно сделать глубокий вдох через нос.
3. Мощным выдохом избавиться от воздуха, сильно втягивая живот.
4. Оставаться в таком положении 10-15 секунд.
5. Выдохнуть. Повторить упражнение 10 раз.

Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а хотите только подтянуть живот и сделать его чуть более плоским, то это упражнение как раз для вас.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Выполняя эти несложные, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек  в домашних условиях вы сможете достичь красивого, плоского и ровного живота за достаточно непродолжительное время. Приятных и эффективных вам тренировок!