Как правильно делать скручивания на пресс?

Накачанный брюшной пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме этого, подтянутая физическая форма оказывает положительное воздействие на организм, ведь натренированная мускулатура живота поддерживает наш позвоночник и снижает вероятность опорно-двигательных  недомоганий. На первый взгляд, может показаться, что занятия простые и вполне очевидные: поднять и скрутить торс несколько раз. Но это — всего лишь общее представление о тренировках, на самом деле, упражнения имеют разнообразную технику исполнения, соответственно — результат. Вот почему мы бы хотели подробно рассказать, как правильно делать скручивания на пресс для девушек.

к содержанию ↑

Качаем пресс

Итак, если вы решили заняться собой, привести свою фигуру в идеальное состояние, то упражнения для пресса занимают лидирующую позицию в комплексе физической подготовки.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, необходимо хотя бы немного ориентироваться в том, какие мышцы принимают в этом участие. В процессе физической нагрузки тело человека задействует такие мускулы:

• Прямая мышца живота. Это — плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем, ее широкая верхняя часть к низу сужается, а именно в этом месте чаще всего и скапливается коварный жирок.

Важно! Данные мускулы формируют красивый рельеф живота.

• Поперечные брюшные мышцы. Эти мускулы опоясывают всю область живота.

Важно! Их накаченность не будет заметна, так как расположены мышцы глубоко, но они повышают тонус живота.

• Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и наружными. Именно эти мускулы делает талию тоньше, и весь ваш силуэт становится намного стройнее.

Важно! Наиболее четко всегда просматриваются именно наружные косые мускулы.

• Большая грудная мышца. Это — парная группа мускул, которые расположены на передней части груди. Эти мышцы задействованы во время верхних типов упражнений.

Важно! Плюсом проработки такой мускулатуры станет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Плюсы физических упражнений

Наверное, вас интересует не только техника, как делать скручивание пресса, но и достоинства такой физподготовки. Вот несколько преимуществ этих занятий:

• Осуществлять тренировку можно в домашних условиях.
• Нет необходимости в дополнительном или специальном спортивном оборудовании.
• Универсальность скручиваний позволяет накачать все мышцы живота и создать красивый рельеф.
• Технику скручиваний хорошо применять для начинающих, так как упражнения просты в выполнении.

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно делать скручивания на пресс:

• До начала спортивных занятий необходимо сделать разминку. Лучшим вариантом может стать легкая пробежка.
• Начинают комплекс упражнений с более простых и легких. Таким образом, организм адаптируется к нагрузке.

Важно! Если вы чувствуете, что тренировка проходит с легкостью, переходите на более сложный уровень: увеличьте количество скручиваний и подходов, а также технику выполнения упражнений.

• Выполнять скручивания нужно достаточно аккуратно. Чрезмерное давление на межпозвоночные диски чревато травмами спины, а если таковые проблемы уже существуют, то первое время подкладывайте под спину валик. Он обеспечит естественный изгиб позвоночника. Этот прием будет актуален и для людей с сидячей работой.
• Делайте скручивания медленно, без рывков.
• Нельзя касаться груди подбородком.
• Не стоит складывать руки за головой в замок, а затем тянуть себя таким способом за шею на этапе подъема торса.
• Не задерживайте дыхание, если делаете выдох при усилии или сокращении.  
• Нельзя откидываться после скручивания резко на пол, опускайте туловище медленно.

к содержанию ↑

Техника выполнения скручиваний

Теперь же рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скручивания

Как правильно делать скручивания на пресс при такой технике? Данная нагрузка рассчитана на работу прямой брюшной мышцы. Так как она к тазу сужается, то в ее нижней части находится меньшее число нервных окончаний. Такая физиология имеет определенные особенности, которые заключаются в том, что одни и те же прикладываемые усилия имеют различный результат. Сокращение мускулатуры нижнего участка прямой мышцы менее эффективно, а скопление жировых отложений на этом участке усложняют тренировку.

Важно! В итоге — верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Именно техника прямых скручиваний способствует тонизированию нижнего пресса, так как техника воздействует на всю мускулатуру.

Поэтому не существует отдельных упражнений для накачивания нижнего пресса. Для рельефа этой части живота необходимо увеличивать интенсивность нагрузки, а также скорректировать питание, чтобы сократить подкожное содержание жира.

Техника выполнения упражнения:

• Займите исходное положение. Лежа на полу, поясница плотно прилегает к поверхности. Ноги расположите на небольшом возвышении. Для этих целей может подойти степ, скамья или фитбол. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
• Размещение рук при занятии зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы — новичок, то будет целесообразным расположить их ближе к тазу, такое положение сделает скручивания более легкими. А в дальнейшем усложняйте упражнение: держите руки на голове или сплетенными в замок над макушкой. Последний вариант — самый трудный.
• Скручивания выполняются на выдохе. В этот момент необходимо тянуться торсом к тазу. С ровной спиной данное упражнение производить нельзя. Поэтому, округляя спину, оторвите лопатки от пола.

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышцы. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.

• Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение, но не до конца.

Важно! Основной принцип скручиваний заключается в постоянном сокращении мускулатуры без расслаблений.

И еще несколько рекомендаций, как делать скручивание пресса:

• Каждая тренировка должна состоять минимум из 10 подходов, а интервал между ними составляет около 40 секунд.
• Большая амплитуда скручиваний способствует более быстрому появлению красивого рельефа живота.
• Старайтесь максимально приблизить лоб к бедру, держа спину округленной.

Обратные

Еще одним видом эффективных упражнений являются обратные скручивания. При их выполнении осуществляется подъем нижней части туловища по направлению к груди.

Важно! Удобнее всего выполнять такие упражнения на горизонтальной скамье. Наклонная поверхность также прекрасно подойдет для этой цели, к тому же, повысит эффективность тренировки за счет большей амплитуды скручиваний.

Как делать скручивания для пресса в такой технике? Механизм упражнения можно объяснить так: сворачивайте корпус, поднимая ягодицы и направляя их в сторону головы.

Пошагово это выглядит так:

1. Примите положение, лежа на скамье, полу. Руки разместите в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе, или заведите за голову, если уже подготовлены к нагрузкам.
2. Согните ноги в коленях, производите движения бедер по направлению к груди.
3. Когда бедра окажутся перпендикулярно скамье, зафиксируйте это положение. Сделайте вдох и подержите такую позу еще одну секунду.
4. На выдохе тянитесь тазом к вашей голове, прилагая ощутимые усилия.
5. После этого сделайте вдох и начинайте медленно опускать бедра, но не до конца, не касаясь поверхности скамьи.

Максимальное приближение коленей к голове усиливает нагрузку на мускулатуру. При таком виде упражнений растягиваются нижние мышцы спины.

Важно! Чтобы не допустить искривление позвоночника, скручивания нужно делать только по вертикали, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда осуществляются в постоянном напряжении мускул, при этом главным аспектом является качество тренировки, а не количество.

Боковые кранчи

Кранчи — это другое название скручиваний. Боковые упражнения лучше всего выполнять в комплексе с прямой техникой скручиваний. Такие занятие имеют многократно повторяющийся режим выполнения. В одном подходе делайте около 20 скручиваний, оптимально сделать три таких подхода в каждую сторону. Перерыв между подходами не делайте.

Как делать скручивание пресса? Техника состоит в следующем:

• Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленных суставах, отведите их в сторону до положения, пока бедро не ляжет на пол.
• Противоположную руку той ноге, которая лежит на полу, поместите за голову, а ладонью второй руки обхватите верхний бок торса. Таким образом, вы почувствуете сокращение мускул.
• На выдохе напрягите боковые мышцы живота, поворачивайте туловище вверх, приподнимая плечи от пола.

Важно! Нет необходимости в стремлении достать до ноги локтем, так как для этого типа упражнения не нужна большая амплитуда. Достаточно будет отрыва плеча на пару сантиметров вверх.

• Делая вдох, неспешно займите исходную позицию.

Сокращать необходимо только боковые брюшные мышцы, в процессе тренировки не надо напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким, или — наоборот, поднятым вверх.

Косые скручивания

Этот тип упражнений вовлекает в работу те же самые мускулы, что и предыдущий вид тренировки. Отличается же только техника выполнения. Давайте узнаем, как правильно делать скручивания на пресс этого типа:

1. Исходное положение — лежа на спине, одна рука находится за головой, вторая — лежит вдоль туловища.
2. Ноги установите на небольшое возвышение. Подойдет скамья или невысокая табуретка, стул.
3. Осуществляйте кранчи, при этом необходимо поднимать плечо той руки, которая заведена за голову. Стремитесь достать плечом до противоположной коленки.
4. Скручивания производят на выдохе, а возвращение корпуса в начальное положение осуществляйте на вдохе.
5. Меняйте руки и направление кранчей.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях осуществляется тренировка и внутренних, и наружных типов мышц. Так, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете наружный мускул на противоположном боку.

Двойные кранчи

Расскажем подробно, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

1. Примите положение, лежа на спине.
2. Заведите руки за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
3. Согните ноги в коленных суставах, установите на полную стопу на пол.
4. Делайте выдох, одновременно поднимайте ноги и торс по направлению друг к другу.
5. Зафиксируйте такое положение на пару секунд.
6. Не торопясь, вернитесь в исходную позицию.

Важно! Старайтесь как можно сильнее приблизить колени к грудной клетке.

Боксерские скручивания

Техника, которую используют профессиональные спортсмены, весьма эффективна. Есть два типа выполнения упражнений:

• Примите положение, лежа на полу. Ноги немного согните в коленных суставах. Оторвите лопатки от пола и тут же вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.

Важно! Производить скручивания нужно в очень интенсивном режиме и постоянном напряжении мускулатуры.

• Опять займите лежачую позицию на полу, согнутые в коленях ноги установите на полные стопы. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимаем к телу, кулаки располагаем возле подбородка. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите лопатки, в таком положении сделайте торсом круг по часовой стрелке. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Считаем, что такая информация непременно пригодится вам для придания своему животику идеальной формы. Существует несколько видов техники, как правильно делать скручивания на пресс для девушек, каждый из которых развивает отдельную группу мышц. Вы можете использовать в своих тренировках какой-либо один вид кранчей, но для красивого рельефа рекомендуем проводить упражнения комплексно.